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失眠分三种!你的是哪一种?不是睡不好都叫失眠!

2020-03-05 03:17:47

失眠是许多人会经历过的睡眠问题,失眠的原因有很多种,人们可能会因为工作、学业、情感或疾病等问题,而出现晚上辗转难眠、影响到白天精神不振的苦恼。在这样的恶性循环下,失眠的时候因为担心影响隔天的工作或学习,反而会越紧张越睡不着,真的很痛苦。

但不是每个人对失眠,及用药安全,都有全面的认识。有些人不知其中风险,就自己随意尝试了各种改善失眠的偏方,这看在医生眼里,真的替他们捏一把冷汗!

失眠是怎么发生的?从睡眠的生理谈起

失眠生理机制

失眠真的很痛苦,但想搞懂失眠的原因前,一定要先搞懂人类的生理时钟。为什么人类会在白天时活动、晚上时在固定时间内睡觉?这和褪黑激素这个物质,有很大的关系。

人类的生理时钟主要是由中枢神经裡的视叉上核调控。当眼睛的视网膜接收到光照,就会将神经讯号传递到脑部中的视叉上核,接着影响到松果体内褪黑激素的分泌。

褪黑激素分泌的量,和光照的强弱成反比。因此在日光或灯照的环境下,褪黑激素就难以分泌。但一到晚上的时候,松果体就会提高褪黑激素的分泌。褪黑激素对睡眠有两个主要作用:

让大脑产生睡意,接着开始入睡。可调节从睡觉到醒来的时间,才能维持足够的睡眠时数。

褪黑激素对睡眠的影响很明显,例如 5 岁以下孩子,一般睡眠时间可在10到15小时之间、成人的话则是7至9小时。而年长人群因褪黑激素的分泌减少,睡眠时间开始缩短为5到8小时。所以大家常常会看到老人家超早起床,不一定是因为想要身体健康,很多是真的睡不着!

睡眠的周期变化

从我们入睡到起床这段期间,其实是有周期变化的。一般睡眠周期,可分为非快速动眼期及快速动眼期。

一个睡眠周期大约是90分钟,会从非快速动眼期开始,一直到快速动眼期结束。正常的睡眠会有4到5个睡眠周期,其中非快速动眼周期约占了总睡眠时间约4分之3,快速动眼期则占了4 分之1左右。两者的差异如下:

非快速动眼期:NREM 时期眼球不会转动,且身体的血压、心跳及体温会有下降的现象。

快速动眼期:REM 时会出现眼球转动的现象,且身体除了横膈之外的大部分的肌肉处于松弛的状态。睡觉时作梦或磨牙的举动常会在 REM 时段出现。

所以千万不要以为睡觉很简单,在你洗洗睡之后,其实身体内有很复杂的生理机制在运作着呢!

失眠分三种!你的是哪一种?

你如果跟医生说‘我失眠了’,医生通常会想知道你是‘那种失眠’,才能帮你对症下药。基本上失眠可以分为难以入睡、难以维持睡眠以及提早起床这三种状况。

正常人通常会花上10到20分钟之后才会开始入睡,之后通常可在固定的时间范围内醒来。如果睡眠中途醒来的话,我们通常能在30分钟以内回到睡眠状态。而失眠主要有难以入睡、无法维持睡眠,以及提前起床三种症状表现,长期之下会渐渐影响日常的作息。

这三种主要的失眠症状表现,整理如下:

花超过30分钟以上的时间来入睡。

睡眠中途醒来需要花30分钟以上才可以回到睡眠状态。

醒来的时间会提早至少 30 分钟。

失眠还可以根据反复发作的时间长短,来区分是短期失眠还是慢性失眠:

短期失眠:身体不适、工作压力或重大事故(如被失业、失恋、亲人离世等)等压力源影响睡眠,进而导致数天或数周的失眠,且失眠天数不会超过3个月。短期失眠一般可以从解决压力来源及搭配治疗得以缓解。如果短期失眠的症状依然持续的话,有可能会演变成慢性失眠。

慢性失眠:失眠症状一周发生至少3次,且持续超过3个月,我们称之为慢性失眠。大部分慢性失眠患者的症状可持续长达数年。身心疾患、慢性疾病等因素可能会导致慢性失眠,但也可能是不明原因导致长期失眠的状况。

失眠除了妨碍一般日常的睡眠之外,也影响了隔天起床后白天时的活动力、专注力等,产生易怒急躁、工作时容易出错的表现。失眠患者在白天时容易有以下常见的表现:

身体觉得虚弱或恶心

专注力或注意力下降

社交能力受影响

易怒急躁或冲动

白天常有睡意

动机或活动力下降

动机或活动表现下降

容易出错或意外发生

常担心自己睡不着的问题

如果你有失眠过,几乎一定会出现上述的部分症状的。这真的是只有经历过的人才懂得痛苦啊!

失眠的危险人群有哪些?

失眠可能因为身心疾病、药物、长期压力等因素引起,而如果是以下危险的人群,失眠发生的机会比一般人来得高:

年长人群

更年前期或更年期的女性

之前有过失眠的经历

有失眠的家族史

睡觉时常处于浅眠的阶段

失眠与其他睡眠疾病有何不同?不是睡不好都叫做失眠!

失眠会严重影响我们的生活作息,但并不是睡不好就叫做失眠。有些朋友会认为自己的睡眠习惯有异常,就怀疑自己是不是失眠了。但以下的三种状态,其实都不算是失眠。

长期睡眠不足:长期睡眠不足可能出现白天精神不济的情况,白天的时候需要时间补眠。然而失眠患者在白天时,可能还是没办法产生睡意去补眠。

睡眠相位延迟:睡眠相位延迟患者若提早时间睡觉时,就会出现难以入睡的情况,要延迟几个小时后才有办法入睡,但还是能维持一般的睡眠。而失眠患者则在任何夜晚时间都可能无法睡着。

睡眠相位前移:睡眠相位前移(Advanced sleep-wake phase disorder)患者会比一般人提早入睡(大约在晚上7点左右),在清晨三四点起床。但失眠患者无论在哪一段时间可能都没办法入睡。

失眠要如何治疗?

失眠的治疗,一般可用安眠药物及非药物两种方式来治疗。有些安眠药物主要延长 GABA-A 接受器的作用,有助于入睡及维持睡眠。非药物治疗则是通过行为治疗法来调整失眠患者的睡眠习惯,以培养良好的睡眠卫生意识。

失眠的行为治疗法

大部分失眠患者会是通过行为治疗来改善睡眠习惯,如刺激控制、放松治疗、限制睡眠疗法来改善失眠的症状,来减少患者对失眠的担忧及焦虑。

刺激控制主要是协助失眠患者认识床与睡眠之间的关系,让患者重新建立睡眠的规律。刺激控制通常要求患者在生活中遵守以下5点事情:

除了性活动或睡觉外,其他时间不要待在床上。

有睡意的时候才躺床。

20 分钟内无法入睡时,先离开卧房,直到有睡意为止。一夜可来回重复好几次。

每天设定闹钟,在固定的早上时间起床。

白天的时候避免打盹。

放松治疗主要着重在身体各部位的肌肉放松,以达到改善失眠的效果。关于放松治疗的步骤,我们整理如下:

坐姿或躺平,双眼闭上。

首先从脸部开始,让脸部肌肉紧绷1至2秒钟,然后放松。紧绷放松的步骤可重复好几次。

脸部肌肉做完后,接着下巴、颈部、上下手臂、手指、胸部、腹部、臀部、大腿、小腿到脚趾结束。整个放松治疗的过程约45分钟左右。

限制睡眠疗法基本上就是限制患者的睡眠时间,以增进患者的睡眠动力。一般上,进行限制睡眠疗法期间,患者需要纪录每晚的睡眠状况。接着依据昨晚的睡眠时数比例来决定延后或提早当晚的起床时间,但一晚的睡眠时间不会少于5小时。

如果上述的非药物方式没办法改善的话,就需要考虑药物治疗。

安眠药物治疗

常见具有安眠效果的药物主要有四种,如苯二氮平类(Benzodiazepines 简称BZD)、非苯二氮平类(Nonbenzodiazepines 简称Non-BZD)、抗抑郁药物及褪黑激素受体促效剂。

但医师一定要提醒你,如果用了安眠药还是无法让你好好入睡,请不要自行添加药物剂量,以免造成药物中毒或戒断的症状,务必由医生帮你调整药物。此外,由于安眠药物有可能造成白天嗜睡等副作用,所以在接受安眠药治疗期间,必须留意自己的身体状况。

安眠药物的副作用风险可能会提高,也要更加谨慎使用:

怀孕妇女:安眠药物可能会增加畸胎的风险,尤其是在怀孕头三个月的时候。

饮用酒精性饮料:服用安眠药时避免饮用酒精性饮料,以防止呼吸抑制或过度嗜睡的副作用。

有肾脏或肝脏疾病的患者:肝肾机能如果出现问题,容易让安眠药物累积在体内,增加副作用的风险。

夜间需要判断力的患者:如工作需要值夜班、夜晚一人要照顾孩子的患者在晚上服用安眠药物,可能会影响判断力的表现。

年长人群:年龄超过 75 岁,BZD/Non-BZD 药物副作用的风险比一般人高。

某些特殊疾病族群在使用苯二氮平类药物上可能会较为敏感请特别留意,例如重症肌无力、慢性阻塞性肺疾病或阻塞型睡眠呼吸中止症患者。

失眠时该注意什么?

失眠患者在接受治疗的过程当中,医生会希望你全面思考每个环节,其中营造友善睡眠的环境以及生活习惯的调整。以下我们整理了失眠患者需要注意的事情,以及生活中如何调适自己的睡眠环境:

避免过长的午觉:除了接受行为治疗的失眠患者外,健康的午觉固定在20到30分钟即可。午觉过长可能会打乱本身的生理时钟,进而影响正常的睡眠。

规律运动:每周3天运动,每次至少运动30分钟。此外,也要避免睡前3小时作激烈运动。

睡前避免大量饮食:睡觉前戒掉吃宵夜的习惯,且睡前4到6小时也避免喝含酒精、咖啡因、茶类或其他可提神的饮料。

睡眠环境的调整:晚上入睡前,请把房间灯光调暗,并让隔天早晨的光线照来房间。这有助于我们生理时钟的运作,使睡眠过程较为流畅。另外降低外界的噪音,确保睡觉时有安静的环境。

固定睡眠时间:一般建议入睡时间为晚上11点左右,睡眠时数定为7至9小时之间。此外,养成每日固定时间起床的习惯。睡前避免上网、看电视等。

轮班工作者在白天时段下班后,应该戴上墨镜、避免接触刺眼阳光或灯光、返家后应立即将窗帘拉上使屋内保持昏暗状态。

若有会导致咳嗽、夜尿等干扰睡眠之慢性疾病,例如心脏衰竭、呼吸道疾病或是泌尿道疾病等。

安全用药:接受安眠药物治疗期间,不要自行调整或停止用药,以免增加安眠药副作用的风险。服用安眠药后请立即躺平睡觉,避免服药后嗜睡而产生跌倒、摔伤等意外。

失眠的朋友们不要过度忧虑,失眠是文明化社会中常见的睡眠疾病,虽然它让人睡不着觉,还影响了日常表现及身体的健康,但还是有治疗的方法。失眠在接受行为治疗期间,除了遵循专业人员的指导外,还需要持续鼓励自己自律并彻底执行。

最后也别忘了养成良好的睡眠卫生习惯,好好睡一觉,用正面的心情面对新的每一天!

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