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家庭腹部塑形,8个动作在家练,帮你减掉大肚子,练出腹肌马甲线

2020-03-05 00:41:01

在减肥塑形的路上,我们对腹肌马甲线的追求总是和减肥一样走在路上。在这个过程中,我们也总是会说起体脂率,因为你的体脂率是显现腹肌的前提。但是单纯地瘦在一定程度上不能起到紧致腹部的作用。

也就是说,想腹部结实紧致无赘肉,需要做的是全身减脂与腹部训练两者的结合,而不是单纯的某一项。所以,想要腹肌或者是马甲线漂亮有型,不管是在减脂阶段还是在减脂后的阶段都需要进行腹部训练。而不同的是,在减脂阶段需要配合饮食的控制与一定强度的有氧运动。

减脂的意义在于要腹肌显现,腹部训练的意义则是让腹肌厚度增加,从而显露地明显,轮廓清晰漂亮。所以,想要腹肌或者是马甲线出效果,只是依靠瘦是不可行的。

所以,接下来分享一组腹部训练动作,完全可以在家进行。对于体脂率低的朋友来讲,只需要坚持以下动作就可以达到训练腹肌马甲线的目的,而如果对于体脂率比较高的朋友来讲,需要把它放在将要位置来辅助减脂。

动作一:仰卧卷腹20次

锻炼腹直肌上侧

  • 仰卧,双腿屈膝,双脚相对,双膝向外打开,上半身贴地,双手置于耳旁

  • 腹部发力向上卷起,卷起时下背部不要离地,双臂跟随上半身动作移动,不参与发力

  • 卷起至动作顶点稍停后下放还原

动作二:仰卧风车20次

锻炼腹直肌下侧与腹斜肌

  • 仰卧,上半身贴地,颈部抬起并固定,如果感觉不舒服头部也可以着地

  • 双臂大字打开,双腿伸直并拢向上抬起至大腿与地面平行

  • 在双腿并拢的情况下,双腿从身体一侧向另一侧摆动至动作顶点后向另一侧摆回

动作三:仰卧单车20次

锻炼腹直肌下侧和腹斜肌

  • 仰卧,双手置于耳旁并固定,下背部贴地

  • 用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面,同时转动上身将手肘朝前送,交替触碰对侧膝盖

  • 用力提膝,将膝盖靠近手肘,另一侧腿下放的同时伸直,脚跟不要触碰地面

动作四:侧卧两头起15次,换边

锻炼腹斜肌

  • 侧卧,下侧手臂置于体前地上,上侧手置于耳旁,双腿并拢双脚离地

  • 腹部发力向上卷起上半身,同时双腿向上屈膝收腹

  • 至动作顶点稍停后还原

动作五:药球卷腹20次

锻炼腹直肌上侧

  • 仰卧,双腿屈膝并拢,双脚踩地,上半身贴地,双手握住药球举过头顶

  • 腹部发力向上卷起至动作顶点稍停后还原

  • 卷时的同时,双臂跟随动作向上移动,但不参与发力

动作六:仰卧屈膝左右转体20次

锻炼整个腹肌

  • 仰卧,双手握住药球置于体前,颈部离地,背部着地

  • 双腿屈膝并拢,抬起至大腿与地面垂直

  • 腹部发力,双腿向一侧转动至动作顶点稍停后转向另一侧

  • 双腿转动的同时,双臂向对侧转动

动作七:俄罗斯转体20次

锻炼腹斜肌

  • 坐姿,上半身稍微向后倾斜,双腿屈膝并拢,双脚离地(如果动作过程中不能保持身体平衡,可以双脚踩地降低难度)

  • 双手握住药球,转动双肩向一侧转体至动作顶点稍停后转向另一侧

  • 动作过程中保持身体稳定

动作八:哑铃体侧屈20次,换边

锻炼腹斜肌

  • 双脚打开与肩同宽站立,挺胸收腹,一手握住哑铃垂于体侧,另一手叉腰

  • 向哑铃一侧屈体至动作顶点稍停后还原

  • 屈体过程中保证身体处于同一平面,是向侧屈体而不是向前或向后

以上动作,每次做2-3组,动作间休息不要超过30秒,对于使用药球的动作可以用哑铃水瓶等重物代谢,当然也可以徒手进行,只要发力正确就会起到相应地锻炼效果,当然在这个过程中还需要不懈地坚持。

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