您的位置:首页 > 两性健康

独家研究:改变你的身体到底需要什么?

2020-03-03 20:47:01

独家研究:Precision Nutrition从1000名客户中分析了1年的数据,来发现为了做出有意义的改变(你的身体、健康甚至是你的感觉)到底需要付出多少努力。这些发现可能会永远改变你对减肥和改善健康的看法,更重要的是,帮助你(或者你的客户)更容易实现每个人都想要的可持续结果。

没有完美的人

当我们中的许多人考虑一个健康计划、减肥计划或其他生活方式的改变时,我们开始期望我们需要变得完美。

但你怎么可能是完美的呢?

你有压力、感觉、之前的习惯,以及可能还要工作、上学、照顾小孩或者有宠物等。如果完美是必需的,那么我们大多数人甚至都不会去想了。

但是如果改变你的身体不是这样的呢?如果几乎任何努力(不管有多么不完美)都能取得真正的、可衡量的进步呢?事实上,这并不是美好的想法,而是事实。

改变你的身体不需要百分百的一致性

我们的团队刚刚完成了对营养指导计划中大量数据的分析,在这些计划中客户每天都会给我们提供反馈。

●12个月

●1000名客户

●将近一百万数据点

这一切都是为了了解做出有意义的改变需要付出多少努力。

如果你对我们这个一年的计划不太了解,我简单介绍一下:客户每天签到并且告诉我们他们是否完成了训练以及遵循了他们的“习惯”。

习惯就是日常的健康练习,比如每顿吃蛋白质或者摄入蔬菜水果。他们还会规律的报告身体测量数据以及回答进步调查表,在这里面会告诉我们其他重要的东西,比如他们感觉如何。

因此,我们观察了客户的身体变化,另外专注于那些说减重是他们首要任务的人。我们问道:“为了取得不错的进步,你需要有多一致?”我们的发现并没有让我们吃惊,但是可能会让你们惊讶到。

1.只是做出一些努力(不管多小)都能改变

当人们履行习惯和锻炼的时间少于一半时,会发生什么?你可能会觉得他们的努力是浪费时间,那你就错了。

一致性在50%以下的客户(但是在该计划中维持了一整年)最后都减去了5-6%的体重。

5-6%的体重可能听起来不多,但是你可以看到对于男性和女性的平均减重为11磅。而且人们是通过练习一些小的健康习惯来做到的,而不是跟随严格的饮食计划或者限制某种食物的极端饮食。

另外,人们都变得更健康了。那是因为研究表明体重减去5-6%能导致:

●更好的心血管健康

●降低癌症和糖尿病风险

●更好的睡眠

●更好的情绪

●较少的炎症

●更好的免疫

一致性小于一半看起来是怎样的?让我们看看这在实际生活中意味着什么。

也许你经常吃快餐和包装小吃,你被分配到的习惯是“多吃全食物(whole foods)”。

如果你一天吃四餐,假如说三顿正餐一顿小吃,那就表示一周是28餐。如果这里面有12餐是新鲜的、加工程度低的食物,那么你的一致性就是大约40%。

这还相当于每天的午餐用含有蛋白质的蔬菜沙拉代替一顿快餐,同时在大多数时候吃一份水果来代替小吃,然后其他什么都不变。

另外,虽然我们这里是用的40%作为例子,但肯定有人在30%、20%甚至10%的一致性下达到了相似的结果(平均)。随着时间的推移,几乎任何一致的努力都足以推动你前进。

让我们再用另外一种方式来看看。

假如说你想吃更多的水果和蔬菜,如果100%的一致性表示你每天吃五份的蔬菜和水果,那也就是每周35份蔬菜水果。假设你的目标是40%的一致性,那么你每周就需要摄入14份蔬菜水果,或者平均每天摄入两份。

2.在50-79%的时间里做到会有很大的影响

“不是很困难”和“取得真正的进步”之间的神奇区域就在50-79%之间。我们的数据显示达到这个一致性水平的组之间没有显著差异,无论是50-59%、60-69%还是70-79%。听好了,你不仅不需要变得“完美”来取得结果,而且你甚至都不需要“非常好”。

比如,通过至少在一半的时间里养成了习惯和开始锻炼:

●男性平均减去了6磅多(与那些养成习惯和锻炼较少的人相比)

●女性多减去了1磅(她们在一开始体重就小一点),但是总围度多减去了4英寸

“在一半时间里养成习惯”的方法还减去了腹部脂肪,因为男性和女性的腰围都小了,从而使他们远离了心脏病、糖尿病和其他代谢健康问题的高危人群。

3.在健康和生活方式的改善上达到至少50%的一致性可能比你想的要容易

你不需要成为巨星。伴随着一些小的、可管理的变化(特别是如果你能从教练那得到帮助和支持),你就可以保持高度的一致性。

我们中大多数的客户最后都是处于50-79%一致性的类别,即使他们通常感觉他们“做的还不够”。

让我们再一次想想这在你的生活中意味着什么。

可能你无法很好地管理你的晚饭---家人们有时候要去外面吃,有时候会从外面带油腻的外卖回来。这时候,慢慢的且有意识的吃正确比例的食物对你来说可能不太现实。

但是,如果能在不对生活有很大程度扰乱的情况下,你想办法更好的去管理你的早饭和午饭,这时候会发生什么?

如果你固定了健康的早饭和午饭,以及偶尔的小吃,那么你就可以在一周28餐里有17餐吃营养丰富的食物,这就是60%的一致性了。

或者你想控制你的进食量。在我们的计划里,一个重要的习惯就是吃到8分饱。这有助于你通过学习适应饥饿和饱足的暗示来自然减少你的摄入量,并习惯于在你满足的时候停止进食,而没有吃太饱。

如果你的目标是在早中晚餐里吃八分饱(一周21餐),你能做到有13餐是这样,那么一致性就有60%。

再举一个例子:假如说你喜欢喝酒,但是想少喝一点。100%的一致性表示从不喝酒,如果你通常是每晚喝三杯酒,你把量减到每晚一杯,你还是能喝,同时也做出了改变。

完美?不是,但肯定是更好了。我们的目标就是更好。

在所有的这些情况下,你都会有很多余地。正如数据所显示的那样,你还是会得到变化。

4.即使是非常大的改变也不需要100%的一致性

你可能知道,我们的一些客户获得了非常可观的体型变化。当然,如果你追求较大的变化,你就需要更加一致,对你的生活方式作出更多的权衡或者调整。但即使是这样,你还是不需要那么完美。

我们的数据显示在营养和生活方式习惯上保持80-89%的一致性能导致显著的,以及,更重要的是,持续的体重和腰围下降。

那么这样的一致性在生活中是怎样的呢?

还是举之前的例子,如果你一天吃四餐,那就是一周28餐。达到80%的一致性就表示大约有22-23餐是吃新鲜、加工程度低和营养丰富的食物。也就是说有5-6顿可以不那么完美。

现在我们再假设你正在努力戒糖。如果你习惯了每天晚上吃甜食,那么80%的一致性就表示在一周里有5-6次都不吃甜食。这是非常大的改变,但是不代表完全剥夺了你吃甜食的权利。你每周还是可以享受1-2次甜食,剩下的时间就保持高度一致。双赢!

5.人们的实际情况并不能决定他们能做什么

你可能认为对你有特殊要求会使你难以坚持自己的习惯。

这就是为什么我们会问我们的客户一些事情,比如他们的工作时间表,他们是否有孩子,是否经常旅行,以及他们感觉有多大压力。事实上,人们在家里或工作中有多大的压力,或者他们说能如何很好地应对这种压力,与他们得到的结果没有关系。

换句话说,不管一些人的生活压力有多大,只要他们能够每天想出如何采取小的、有意义的行动,他们无论如何都可以保持一致性。

这就表示我们应该知道如何相应的去缩减,而不是在事情没有按计划进行时完全放弃。比如,如果你因为某些原因无法去健身房,与其完全跳过这次训练,倒不如简单的做些徒手的训练。可能不会像你的计划那样,但至少你还是锻炼了。

你不仅可以把这个概念应用到你的锻炼习惯上,还可以应用到进食和整体的健康习惯上。

当你想出这些解决方案时,你的一致性肯定会得到改善,你的结果也是一样。事实上,我们的一些客户在这方面变得非常熟练,他们能够达到惊人的90-100%一致性。同样,他们的努力也会有回报---减去了更多的体重和腰围。

当然,这个级别的一致性并不是所有人都能做到的,但这也没关系。

不是所有的人都想那么努力或者在这么多权衡下过日子,或者甚至在意这么大的形体变化。但即使这样,我们的客户中也有17%能达到这个指标。他们是通过慢慢养成一个一个习惯来做到的。

现在,再仔细看看所有小组的结果,做下笔记。它很好的展示了一致性的改善是如何真正帮助改变的。

6.只是做一些努力,无论多么不一致或者不完美,都能让你感觉更好

一致性能带来信心。许多形式的进步在体重秤上是看不到的,这也是为什么在我们的计划中会包含“弹性指数”(resilience index)。我们要求客户告诉我们他们的感受,表明他们对以下想法的同意或不同意程度:

●我是我想成为的人

●我过着有意义有目标的生活

●我对我的体型感觉很好

●我觉得身体很健康

●我对自己的生活有信心

我们发现,人们的一致性越高,他们在生活中的感觉就越好。在某种程度上,这种情况的发生是因为人们对自己身体中看到的变化感觉良好,比如疼痛减轻,身体更健康,做动作也更轻松,但也会因为人们为了自己更好而发生。

之后,我们有了积极的精力、信心和恢复力,因为我们采取了行动,而不是相反的方式。即使是信心的一点点提升也可能意味着:

●你第一次走进了健身房

●你尝试了一个新的动作

●你对那个很有吸引力的人打了招呼

●你穿的更好看了

●你开始挑战身体,像比赛那样

●你开始考虑更活跃的假期,比如徒步旅行

●你最终在沙滩上穿上了比基尼

●你更好地照顾了自己

你采取的每一个行动只会带来更多行动,不需要完美。最后,仅仅是通过付出你所能的努力,你还是可以成为一个健康且自信的人。无论那是40%,60%还是80%,你的最佳状态就足够好了。

上一篇:不要认为打呼噜是睡得香了

下一篇:6种水果对女性好,值得天天吃,不仅排毒养颜,还防衰老

猜你喜欢